rozgrzewająca zupa pomarańczowa (pomidorowo-marchewkowa z soczewicą i kaszą jaglaną)

Idealna strawa na te zimowe, mokre, chłodne dni. Poza tym, że już samo zjedzenie gorącej zupy sprawia, że jest nam cieplej, to warto napisać także o tym, że sama kasza jaglana ma właściwości rozgrzewające. Posiada duże ilości tryptofanu, który stymuluje układ odpornościowy (a także wpływa na poprawę nastroju, gdyż jest "prekursorem" serotoniny - co nie jest obojętne przy takiej szarówce), a dodatkowo pomaga w usuwaniu nadmiaru śluzu z organizmu, więc jest zalecana przy leczeniu zapalenia zatok. Jej właściwości antygrzybiczne pozwalają nazywać ją naturalnym antybiotykiem.
Źródłem informacji żywieniowych jest dietetyk Kaja Karwowska (fitness.sport.pl)

Składniki na 3l garnek:

• 4 marchewki
• 1 pietruszka
• 1/2 selera (lub 1 mały)
• 1/2 pora
• 1/2 ząbka czosnku
• słoik dobrego koncentratu pomidorowego (190-200ml)
• 5 łyżek czerwonej soczewicy
• ugotowana al dente kasza jaglana
• kilka listków świeżej bazylii (jeśli nie macie to nie dodawajcie suchej, lepiej wziąć wtedy pietruszkę, albo nic nie dodawać)
• sól morska, świeżo mielony pieprz, pieprz cayenne, odrobina oregano

Z marchewki, pietruszki, selera, pora i czosnku długo gotujemy bulion na małym ogniu. Gdy warzywa będą miękkie, wyjmujemy je pozostawiając 3 marchewki. (Jeśli macie plastikową końcówkę blendera, studzimy bulion, ,żeby się nie zabarwiła) Blendujemy bulion, garnek uzupełniamy wrzątkiem. Dodajemy przepłukaną soczewicę, gotujemy ok. 10 min. Dodajemy słoik koncentratu, doprawiamy i gotujemy aż soczewica będzie miękka.

Podajemy z kaszą jaglaną  i świeżą bazylią. 

Pomarańczowe risotto

Chciałam zrobić cytrynowe risotto, ale zajrzałam do lodówki i zobaczyłam piękną dynię. Jako że nigdy nie jadłam dyniowego risotta postanowiłam zrobić je na dzisiejszy obiad. Od cytryny do pomarańczy niedaleko. Od żółtego do pomarańczowego też.

W daniu nie ma nawet grama owocu pomarańczy za to koloru jest mnóstwo!

Składniki;

• 500g ryżu do risotto
• 500g wydrążonej i obranej dyni
• 2 marchewki
• 3 łyżki czerwonej soczewicy
• 3 małe ząbki czosnku
• mała cebula
• masło
• olej rzepakowy 
• 1l bulionu warzywnego
• 0,5l bulionu grzybowego (z kostki grzybowej)
• 100 g grana padano / parmezanu
• świeżo mielony pieprz, pieprz cayenne, słodka papryka w proszku (1/2 łyżeczki), troszkę soli - kostki są słone
• sok z 1 cytryny

Cebulę kroimy w drobną kostkę. Dynię kroimy w grubą kostkę (ok. 2 cm), marchewkę obieramy i ścieramy na grubych oczkach. Przygotowujemy sobie gorący bulion (ja najpierw zrobiłam grzybowy, a gdy się skończył w tym samym dzbanku warzywny).

Podsmażamy cebulę na dużej patelni na oleju. Dodajemy do niej wyciśnięty czosnek i po krótkim czasie (czosnek nie może się zarumienić) dodajemy suchy ryż. Mieszamy aby każde ziarenko było pokryte tłuszczem.

W dużym garnku na maśle z odrobiną oleju podsmażamy dynię oraz marchewkę. Dodajemy do nich mieszankę z ryżem, chwilę razem smażymy i zalewamy 1/4 bulionu. Dodajemy opłukaną soczewicę. Mieszamy na małym ogniu aż ryż wchłonie bulion i dolewamy kolejną małą część - tę czynność powtarzamy aż ryż będzie al dente - może się okazać, że macie za mało lub za dużo bulionu. Jeśli będzie za mało użyjcie wrzątku, jeśli za dużo - po prostu zostanie.

Pod koniec doprawiamy risotto pieprzem, papryką, solą i sokiem z cytryny. Gdy ryż będzie już idealny dodajemy starty ser i dokładnie mieszamy. 

Podajemy z tartym serem grana padano lub parmezanem.

Kotlety z zielonej soczewicy

Znów przyszła ochota na polski obiad, więc musiały powstać jakieś kotlety, tym razem pod ręką była zielona soczewica. Przepis znalazłam u Przemytników marchewki, groszku i soczewicy. Tam też była propozycja podania z marynowanymi ogórkami kiszonymi. Wszystko razem fajnie się komponuje i smakuje.

Składniki:

• 1 szkl. zielonej soczewicy
• 3/4 szkl. drobno pokrojonego pora
• 1 szkl. startej marchewki
• 1/2 szkl. startego selera
• 1 łyżeczka lubczyku
• oliwa
• 4 łyżki mąki groszkowej
• sól, pieprz

Soczewicę zalewamy wodą na kilka godzin (całą noc) i gotujemy. Rozgniatamy np. widelcem.

Marchewkę i selera wrzucamy na rozgrzaną oliwę, podsmażamy kilka minut i dorzucamy pora, przyprawiamy solą, pieprzem i lubczykiem. Dusimy aż warzywa będą miękkie, czekamy aż ostygną.
Łączymy je z soczewicą i mąką. Mokrymi rękami formujemy kotleciki i smażymy z obu stron na złoto. Odsączamy nadmiar tłuszczu na ręczniku papierowym.

OGÓRKI MARYNOWANE

Składniki:

• ok. 4 dużych kiszonych ogórków
• 3 łyżki oliwy
• 2 łyżki soku z cytryny
• 1 łyżeczka cukru
• świeżo mielony pieprz
• pieprz ziołowy

Ogórki kroimy wzdłuż na cieniutkie plastry obieraczką do warzyw. Łączymy z resztą i odstawiamy żeby składniki przeszły swoim smakiem.

Soczewica w pomidorach

Soczewica to warzywo strączkowe dostępne w wielu wariantach kolorystycznych, posiada wspaniałe właściwości odżywcze, o których trochę już pisałam przy okazji innego przepisu. Tym razem ugotowałam zieloną soczewicę, która również jest bogata w błonnik, proteiny i żelazo. To ostatnie jest wprawdzie mniej przyswajalne od tego występującego w mięsie, dlatego warto dodać do soczewicy naturalną porcję witaminy C, która sprawi, że organizm bardziej efektownie będzie je przyswajał. Można do tego wykorzystać paprykę, zielone warzywa lub - tak jak w tym przepisie - pomidory.

Składniki:

• 200g zielonej soczewicy
• puszka krojonych pomidorów (ja tym razem dałam puszkę pomidorów i słoik domowego przecieru)
• dowolna ilość zielony oliwek
• 2 łyżki soku z cytryny
• 1 duży ząbek czosnku
• oliwa
• sól, pieprz
• 0,5l wody

Soczewicę zalewamy dwukrotną ilością wody i moczymy przez kilka godzin (np. przez całą noc), płuczemy.

Wyciśnięty czosnek podsmażamy na oliwie, wrzucamy pomidory, pokrojone oliwki, chwilę dusimy i dodajemy soczewicę. Całość zalewamy wodą i doprowadzamy do wrzenia. Doprawiamy sokiem z cytryny, solą i pieprzem. Czekamy aż odparuje woda. 

Danie jest gotowe, kiedy soczewica jest miękka. Można je podać z dowolną kaszą - przygotowaną wg przepisu na opakowaniu.

Tarta z czerwoną soczewicą

Kiedyś dostałam zamówienie na tartę z soczewicą - jak wiadomo do kruchego spodu można wrzucić wszystko. Inspiracji szukałam w internecie i znalazłam wariant z pieczarkami.  

Soczewica jest główną konkurencją dla mięsa. Przede wszystkim, w przeciwieństwie do niego, oprócz protein dostarcza także błonnik, który pomaga w trawieniu, daje poczucie sytości oraz obniża poziom cholesterolu. (Tłuszcze nasycone w mięsie go podnoszą). Soczewica posiada również znaczące ilości żelaza, niestety mniej przyswajalnego od tego z wołowiny, ale towarzystwo produktów bogatych w wit.C ułatwia przyswajanie - dlatego do tarty warto wypić sok pomarańczowy. 

Ponad to soczewica posiada niski indeks glikemiczny (Gl), czyli wolno uwalnia energię, dzięki czemu dłużej jesteśmy najedzeni, co z kolei pomaga nam kontrolować masę ciała.

Soczewica nie jest droga, jest dostępna "w wielu wariantach kolorystycznych" w większości sklepów. Zaletą czerwonej jest to, że nie trzeba jej namaczać i gotuje się ją stosunkowo krótko.

(info żywieniowe z książki: 100 zdrowych pokarmów, G. Matten)

Składniki:

• 1,5 szkl. mąki (można pomieszać różne rodzaje)
• 125g zimnego masła
• 2 łyżki zimnej wody

• 1 szkl. czerwonej soczewicy
• kostka warzywna
• 2 jaja wiejskie
• łyżka curry
• sól, pieprz
• pieczarki (ok.5 dużych)
• ser żółty 

Mieszamy mąkę ze szczyptą soli, dodajemy masło "kruszymy" je aż powstanie konsystencja mokrego piasku, dolewamy wodę i zagniatamy, jeżeli ciasto będzie zbyt suche można dolać odrobinę wody. Foremkę do tarty smarujemy masłem bądź innym tłuszczem i wylepiamy ją ciastem. Wstawiamy do lodówki na min. pół godziny. Następnie podpiekamy w piekarniku rozgrzanym do 200 st. przez ok. 20 min. z termoobiegiem.

W tym czasie gotujemy opłukaną soczewicę przez ok.15 min. w bulionie warzywnym, tj. do czasu aż będzie miękka. Odsączamy ale nie przelewamy wodą (jeśli ugotujemy ją w małej ilości wody, która odparuje podczas gotowania, nie trzeba jej odsączać; przy gotowaniu w małej ilości wody należy ciągle mieszać soczewicę aby się nie przypaliła). Przekładamy ją z powrotem do garnka, doprawiamy curry i pieprzem - jeżeli kostka warzywna była w miarę naturalna i posiadała małą ilość glutaminianu sodu, soczewicę trzeba także posolić. Kiedy trochę przestygnie dodajemy dwa rozmemłane jajka, mieszamy.

Tą masą napełniamy podpieczony spód tarty. Na to układamy pokrojone pieczarki i zasypujemy serem. (Jeżeli chcemy by zjadacze naszego wypieku wiedzieli,co jest w środku ser można pokroić na kwadraty i luźno ułożyć na pieczarkach). Wypiek wstawiamy do pieca jeszcze na 20-30 min., czyli do momentu aż ser się przyrumieni a masa stężeje. Polecam test suchego patyczka*. 

*patyczek do szaszłyków wbijamy w masę jeśli po wyciągnięciu będzie suchy - tarta jest gotowa.

Zupa marchewkowa

Fantastyczne połączenie marchewki, imbiru i ostrej papryczki z chińskim makaronem jest świetną alternatywą dla niedzielnego rosołu czy środowej ogórkowej.

Przepis pochodzi z Przemytników marchewki, groszku i soczewicy.

Składniki:

• 5 dużych marchewek
• 1 duża pietruszka
• 1/2 średniego selera
• 1 por
• 3l wrzątku
• olej rzepakowy
• 4 łyżki czerwonej soczewicy
• 4 małe ząbki czosnku
• 2 płaskie łyżki suszonego imbiru
• 6 łyżek sosu sojowego
• szczypta soli morskiej
• makaron chiński (może być taki z zupek)
• ostra papryczka

W garnku podsmażamy na oleju plasterki pora oraz starty seler i pietruszkę, dodajemy pokrojoną w słupki marchewkę* i zalewamy wrzątkiem. Dorzucamy soczewicę, czosnek, imbir, sos sojowy, doprawiamy i gotujemy aż soczewica zmięknie (ok.10min.). Makaron przygotowujemy wg przepisu (zalewamy go wrzątkiem na jakieś 5min.,gdy zmięknie - odsączamy).

* Dobrze sprawdza się też "krojenie obieraczką"

Zupa soczewicowo-pomidorowa

Bardzo lubię połączenie zielonej soczewicy z pomidorami, a w zupie ich jeszcze nie jadłam. Poza tym w końcu mogłam wykorzystać asafetidę*, którą kupiłam jakiś czas temu. Przepis pochodzi ze świetnej książki Moniki Mrozowskiej-Szaciłło i Macieja Szaciłło " Przemytnicy marchewki, groszku i soczewicy". To już trzecia dobra zupa, którą robiłam wg receptury Przemytników.

*asafetida to żywica pozyskiwana z korzeni i kłączy zapaliczki cuchnącej (Ferula assa-foetida). Używa się jej w małych ilościach, gdyż ma bardzo intensywny smak i aromat, przypominający cebulę. Idealna dla osób mających problemy z wątrobą, jest dobrym lekarstwem na niestrawność. Używa się jej głównie w kuchni orientalnej. Często dodaje się ją do potraw z warzyw strączkowych, gdyż niweluje wzdęcia. W Polsce nazywana czarcim łajnem lub smrodzieńcem,w Anglii stinking gum, a w Niemczech Stinkasant. Ale proszę się nie zrażać tymi nazwami zwyczajowymi, pochodzą od zapachu świeżej żywicy a w sklepach sprzedawana w formie żółtego proszku.

Składniki:

• 1 szkl. zielonej soczewicy
• 1 i 1/2 łyżki suszu warzywnego
• 4 łyżki koncentratu pomidorowego
• 1 łyżka kminu rzymskiego
• 1 łyżeczka oregano
• 4 ziarenka zielonego pieprzu
• 1 łyżka słodkiej papryki
• szczypta chilli
• 1/2 łyżeczki asafetidy
• 5 łyżek oliwy z oliwek
• sól do smaku

Soczewicę moczymy przez 2h i gotujemy w podwójnej ilości wody aż będzie miękka. Następnie dodajemy do niej jeszcze litr wody, koncentrat pomidorowy i zmielony susz warzywny oraz prażone przyprawy.

Przyprawy prażymy w następujący sposób: na rozgrzaną oliwę wrzucamy kmin rzymski, gdy się przyrumieni dodajemy pieprz i asafetidę, zdejmujemy z ognia. Dosypujemy oregano, chilli i słodką paprykę. Zawartość patelni wlewamy do zupy, doprawiamy solą i gotujemy jeszcze ok. 10 min. aby smaki się połączyły.