Zdrowe kotlety wegetariańskie i bulgur. Dlaczego warto jeść kaszę bulgur?

Do tego obiadu zainspirowała mnie zawartość mojej lodówki oraz świeżo zakupiona kasza bulgur. Bulgur idealnie wpisuje się w renesans kasz, który ostatnio obserwujemy.
Pochodzi z Bliskiego Wschodu, i jest najlepszym z trzech króli tego rejonu, tj. jest bardziej pożywny niż kuskus i ryż. Zawiera więcej błonnika, witamin (głównie z grupy B) oraz minerałów: żelaza, fosforu, potasu i manganu.
Bulgur do niedawna był trudno dostępny, natomiast teraz można go dostać na stoiskach z sypkimi produktami i zdrową żywnością (zdarza się pod nazwą kasza turecka). Kupując go na wagę zapłacimy ok. 8 zł za kilogram - jest to niska cena za wysokie walory odżywcze. To co, wg mnie jest najważniejsze (poza smakiem), to niski indeks glikemiczny (IG 46), co oznacza, że długo pozostajemy syci, dlatego poleca się ją osobom dbającym o linię. Produkt ten  nie powoduje także skoków cukru, co jest ważne dla diabetyków.
Kolejnym plusem jest łatwość przyrządzenia - jeśli ziarenka są drobne wystarczy zalać je wrzątkiem (1:1,5) lub bulionem i pozostawić na ok.20 min, jeśli większe gotujemy je przez ok.7 min. (1:2).

Robiłam z niej już sałatki, kaszotto, kotlety oraz podawałam solo, bo kasza bulgur jest po prostu smaczna. Tutaj towarzyszy kotletom z czarnej fasoli, podanymi z pieczarkami i cukinią.

KOTLETY:

• szkl. ugotowanej czarnej fasoli
• 4 łyżki ugotowanej kaszy bulgur
• 1/4 bardzo drobno posiekanej cebuli
• garść posiekanej kolendry
• 2 łyżki płatków owsianych
• 3 łyżki zarodków pszennych
• 1 łyżka otrąb żytnich
• 1/4 łyżeczki astefetyfy lub 1/2 ząbka czosnku
• 1 łyżeczka kolendry (ziarenek)
• 1 łyżeczka kuminu
• sól, pieprz
• szczypta chilli
• 5 łyżek oleju sezamowego
• 1 jajo

Fasolę delikatnie miksujemy z cebulą, płatkami, zarodkami, otrębami i kolendrą - ostrożnie, by nie powstała papka. Dodajemy do tego kaszę. Wszystkie przyprawy ucieramy w moździerzu i dodajemy do masy wraz z jajkiem i olejem. Masa powinna być zwarta, łatwa do uformowania - gęstość możemy regulować otrębami i oliwą. 

Kotleciki smażymy na dobrze rozgrzanej patelni lekko posmarowanej olejem. 

WARZYWA:

• 1/2 cebuli
• 40g dobrego masła
• 5 pieczarek
• 1/2 młodej cukinii
• 1/2 łyżeczki cukru
• sól, pieprz

Na małym ogniu rozpuszczamy masło na którym wolno podsmażamy cebulę, dodajemy pokrojone w kostkę pieczarki, delikatnie słodzimy i solimy. Dodajemy pokrojoną w kostkę cukinię, doprawiamy i smażymy wszystko aż warzywa będą miękkie i rumiane.

BULGUR:

• kasza bulgur
• sól

Kaszę bulgur gotujemy zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

Ja najpierw prażę ją chwilę na suchej patelni a następnie zalewam wrzątkiem, solę i gotuję mieszając, aż kasza będzie miękka.

Wszystkie trzy elementy układamy na talerzu, ja całość posypałam odrobiną orkiszu preparowanego.

Raclette

Raclette to po pierwsze ser, po drugie sposób spożywania serów, po trzecie urządzenie do przyrządzania posiłku. Raclette to przyjemny sposób biesiadowania przy smacznym jedzeniu.

Raclette wywodzi się z Walis (Szwajcaria). Według legendy biedni drwale 400 lat temu, przez przypadek, odkryli smak topionego sera. Początkowo po prostu topiono ser w pobliżu paleniska, co z czasem ewoluowało do fantastycznych urządzeń, które stawiamy sobie na stole i biesiadujemy z przyjaciółmi. Nazwa raclette pochodzi od francuskiego słowa racler (zdrapywać), gdyż na początku rozpuszczony ser zdrapywało się z bloku/boku sera. (na podstawie foodlovers.pl, gdzie znajdziecie m.in. historię urządzeń do raclette)

Zestaw do raclette kupiłam parę lat temu w Paryżu i nie wiem czemu jest tak mało eksploatowany... Przypomniało mi się o nim, gdy zaprosiłam na kolację koleżankę, która oznajmiła, że je same warzywa. Jednym z największych plusów raclette jest to, że każdy sam decyduje o tym, co będzie jadł i z czym to połączy.
Mój zestaw do raclette to grill i 6 patelenek. Wszystkie chwyty są dozwolone: można albo sobie coś ugrillować i polać serem rozpuszczonym na patelence, albo zapiekać całe zestawy, albo jeszcze inaczej.

SERY np.: gorgonzola, lazur, camembert, gouda, mozarella, kozi
WARZYWA: papryka, czerwona fasola, szpinak, pomidorki cherry, brokuły*, groszek*, fasolka szparagowa*, pieczone ziemniaki**, pieczone buraki**, pieczarki, oliwki, cebula,...
ZIOŁA
PIECZYWO: bagietki, tortille,...
OWOCE: winogrona, żurawina, gruszka,... - dobrze komponują się z serami pleśniowymi

Do tego białe wino i jest super!

* wrzucamy na 3-4 minuty do wrzącej osolonej wody, odcedzamy i obficie polewamy zimną wodą.
** ziemniaki wyszorowane, burki obrane wkładamy do foli aluminiowej (duże pojedynczo, małe po 2,3), polewamy oliwą, dodajemy ząbek czosnku i rozmaryn do buraków, a tymianek i sól morską do ziemniaków. Pieczemy około 1 - 1,5 h w 180 stopniach.

Krem z pieczarek

Nie ukrywam, że od kiedy dostałam nowy blender, to on podpowiada mi, co będę gotować. Więc dominuje forma, a za nią podąża treść. Ale nie zostaje w tyle! Wiadomym było, że jak będę gotować zupę to będzie to krem - i wymyśliłam sobie krem z pieczarek. Wyszedł pyszny! Koniecznie z dodatkiem zielonej natki pietruszki i grzanek z dobrego pieczywa (wczorajszego).

Składniki:

• 500g pieczarek
• 1 średnia cebula
• 2 łyżeczki masła i 2 łyżeczki oleju rzepakowego z pierwszego tłoczenia (jak nie macie takiego, to dodajcie więcej mała i tylko kroplę oleju - dzięki temu masło się nie przypali)
• 1 duża marchewka pokrojona na 4-5 części
• 1 korzeń pietruszki
• 1/4 dużego selera
• kostka grzybowa
• sól morska, pieprz cytrynowy, szczypta cukru
• mały kubeczek śmietany 12% (200 ml)

Pieczarki i cebulę obieramy i kroimy - podsmażamy w garnku na maśle z olejem - troszkę solimy, odrobinę cukrzymy. Kiedy pieczarki puszczą wodę dodajemy marchewkę, seler i pietruszkę - smażymy aby warzywa uwolniły aromat. Zalewamy wodą, dodajemy kostkę, doprawiamy pieprzem cytrynowym i solą. Kiedy warzywa będą miękkie - wyjmujemy pietruszkę, seler, 2 marchewki (2 części zostawiamy). Zostawiamy do przestudzenia, blenderujemy. Podgrzewamy i zabielamy śmietaną - do kubeczka wlewamy trochę gorącej zupy, mieszamy ją ze śmietaną i przelewamy do garnka, mieszając aby nie powstały grudki.

Jeśli chcecie by zupa była bardziej gęsta warto ugotować i zblenderować w niej ok. 3 ziemniaki.

PS: nie wrzucajcie od razu wszystkich grzanek

omlet

Osobiście omlet kojarzy mi się z czymś trochę innym, bo moja mama miała swoją (też smaczną!) wersję omleta. Jak byłam mała jadłam go najczęściej z miodem. Teraz lubię omlety "na słono" - wykorzystuję do nich głównie resztki z lodówki.

Do tego omleta wykorzystałam pieczarki, cebulę i świeżą pietruszkę. Ale najważniejsze są jaja. Od szczęśliwych kur :)

Składniki na 1 omlet:

• 2 dobre jaja
• sól morska, pieprz świeżo mielony
• troszkę masła
• dodatki: 2 starte na grubych oczkach duże pieczarki, pół drobno pokrojonej cebuli- podsmażone na maśle, pietruszka, tarty ser.

Jaja i przyprawy mieszamy w miseczce i przelewamy na rozgrzaną patelnię (nieprzywierającą) posmarowaną masłem. Smażymy aż spód się zetnie (kilka sekund), po czym mieszamy widelcem tak, by ścięte jajko przeniosło się na środek, jednocześnie ruszając patelnią - chodzi o to żeby omlet miał taką konsystencję jaką chcemy i ładną powierzchnię. Następnie na połowę omleta wrzucamy dodatki, delikatnie składamy i zsuwamy na talerz.

Oszukiwana pizza Jamiego, Barbary i Maćków

Pewnego miłego dnia postanowiliśmy zrobić coś z książki "30 minut w kuchni" Jamiego Olivera. Wybraliśmy "oszukiwane pizze". Rzeczywiście robi się je szybko i są smaczne. Bez dodatku drożdży. Składniki na ciasto wrzuca się do miksera, wałkuje, smaży, układa dodatki, piecze, zjada.

Składniki na spód:

• 1 1/2 szkl. mąki pszennej + do podsypywania
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 2 łyżki ciepłej wody
• chlust oliwy z oliwek
• szczypta soli

Wszystko miksujemy na gładką ciastolinę, formujemy kulkę, posypujemy ją mąką i przekładamy na oprószony mąką blat/stolnicę - wałkujemy "na cienko" i kładziemy na posmarowaną oliwą rozgrzaną patelnię. Podpiekamy spód i zdejmujemy z patelni.

Smarujemy sosem (np. tym z pierwszego zdjęcia) i układamy nasze ulubione składniki. U mnie była mozarella, cebula, oliwki, pieczarki, papryka, pomidorki i parmezan.

Następnie wkładamy pizzę na prawie najwyższą półkę w piekarniku ustawionym na grill i podpiekamy górę.

Ristotto z pieczarkami

Dość ostro przyprawiony ryż przełamuje smak łagodnych pieczarek i słodkawej cebuli. Kolorytu dodaje świeża zielona natka pietruszki i czerwona cebula. Danie sycące, doskonałe jako przystawka, danie główne i kolacja - w zależności od wielkości porcji jaką nałożymy. Można je robić o każdej porze roku, na co dzień i od święta.

Składniki:

• 400g ryżu do risotto
• 3 kostki bulionu grzybowego
• 5 dużych pieczarek
• pęczek pietruszki
• masło, olej
• 2 ząbki czosnku
• 2 cebule: biała i czerwona
• 1/2 - 1 szkl. białego wytrawnego wina
• ok.3/4 szkl. tartego parmezanu lub grana padano
• sól, świeżo mielony pieprz, ostra papryka
• sok z połowy dużej cytryny 

Cebule kroimy w kostkę, pieczarki w plasterki i podsmażamy na maśle z odrobiną oleju (żeby masło się nie przypaliło). Pieczarki lekko solimy, smażymy aż wyparuje sok, który puszczą a cebula będzie szklista. Odstawiamy.
Szatkujemy natkę pietruszki. Kostki rozpuszczamy w gorącej wodzie (1 - 1,5 l) i utrzymujemy w temperaturze wrzenia (czyli wodę gotujemy w garnku i pozostawiamy go na płycie/gazie).
Na dużej patelni rozpuszczamy masło z odrobiną oleju i podsmażamy chwilę czosnek, następnie wrzucamy ryż i mieszamy aż każde ziarenko pokryje się tłuszczem. Następnie wlewamy wino i czekamy aż odparuje, po czym dolewamy po łyżce wazowej bulionu i mieszamy aż ryż wsiąknie płyn. Czynność tę powtarzamy aż ryż będzie al dente. Pod koniec doprawiamy solą, pieprzem, ostrą papryką i sokiem z cytryny.
Do ryżu dodajemy pieczarki z cebulą oraz pietruszkę. Mieszamy i dodajemy ser. Posypujemy nim również porcję na talerzu.

Kolorowa zapiekanka

Wiecie, że nie ma niebieskiego warzywa ??? Szukam go chyba od poprzednich wakacji i naturalnie nie występuje! Tęczowej sałatce zawsze będzie brakowało jednego koloru... Nie przeszkodziło nam to jednak w zrobieniu kolorowej zapiekanki.
Możecie tu wrzucić niemalże wszystkie warzywa, to dobry sposób na "wyczyszczenie" lodówki.

Składniki:

• słoik czarnych oliwek
• 250g mozarelli
• duży brokuł
• duża czerwona papryka
• puszka kukurydzy
• duża czewona cebula
• śmietana
• 3-4 ząbki czosnku
• 5 dużych pieczarek
• ser żółty
• kolorowy makaron
• masło do smażenia
• ulubione przyprawy

Makaron gotujemy na trochę twardszy niż al dente (2 min. krócej). 

Brokuła kroimy i gotujemy 4 min. w osolonym wrzątku.

Cebulę i pieczarki kroimy i podsmażamy na maśle.

Paprykę i mozarellę kroimy w kostkę.

Oliwki kroimy na połówki.

Wszystkie składniki mieszamy w dużej misce.

Sos: mieszamy śmietanę z wyciśniętym czosnkiem i przyprawami. Dodajemy go do warzyw.

Warzywa z sosem przekładamy do naczynia żaroodpornego, posypujemy startym serem i zapiekamy w 200 stopniach przez ok. 20 min. - aż ser się przyrumieni.

Tarta z czerwoną soczewicą

Kiedyś dostałam zamówienie na tartę z soczewicą - jak wiadomo do kruchego spodu można wrzucić wszystko. Inspiracji szukałam w internecie i znalazłam wariant z pieczarkami.  

Soczewica jest główną konkurencją dla mięsa. Przede wszystkim, w przeciwieństwie do niego, oprócz protein dostarcza także błonnik, który pomaga w trawieniu, daje poczucie sytości oraz obniża poziom cholesterolu. (Tłuszcze nasycone w mięsie go podnoszą). Soczewica posiada również znaczące ilości żelaza, niestety mniej przyswajalnego od tego z wołowiny, ale towarzystwo produktów bogatych w wit.C ułatwia przyswajanie - dlatego do tarty warto wypić sok pomarańczowy. 

Ponad to soczewica posiada niski indeks glikemiczny (Gl), czyli wolno uwalnia energię, dzięki czemu dłużej jesteśmy najedzeni, co z kolei pomaga nam kontrolować masę ciała.

Soczewica nie jest droga, jest dostępna "w wielu wariantach kolorystycznych" w większości sklepów. Zaletą czerwonej jest to, że nie trzeba jej namaczać i gotuje się ją stosunkowo krótko.

(info żywieniowe z książki: 100 zdrowych pokarmów, G. Matten)

Składniki:

• 1,5 szkl. mąki (można pomieszać różne rodzaje)
• 125g zimnego masła
• 2 łyżki zimnej wody

• 1 szkl. czerwonej soczewicy
• kostka warzywna
• 2 jaja wiejskie
• łyżka curry
• sól, pieprz
• pieczarki (ok.5 dużych)
• ser żółty 

Mieszamy mąkę ze szczyptą soli, dodajemy masło "kruszymy" je aż powstanie konsystencja mokrego piasku, dolewamy wodę i zagniatamy, jeżeli ciasto będzie zbyt suche można dolać odrobinę wody. Foremkę do tarty smarujemy masłem bądź innym tłuszczem i wylepiamy ją ciastem. Wstawiamy do lodówki na min. pół godziny. Następnie podpiekamy w piekarniku rozgrzanym do 200 st. przez ok. 20 min. z termoobiegiem.

W tym czasie gotujemy opłukaną soczewicę przez ok.15 min. w bulionie warzywnym, tj. do czasu aż będzie miękka. Odsączamy ale nie przelewamy wodą (jeśli ugotujemy ją w małej ilości wody, która odparuje podczas gotowania, nie trzeba jej odsączać; przy gotowaniu w małej ilości wody należy ciągle mieszać soczewicę aby się nie przypaliła). Przekładamy ją z powrotem do garnka, doprawiamy curry i pieprzem - jeżeli kostka warzywna była w miarę naturalna i posiadała małą ilość glutaminianu sodu, soczewicę trzeba także posolić. Kiedy trochę przestygnie dodajemy dwa rozmemłane jajka, mieszamy.

Tą masą napełniamy podpieczony spód tarty. Na to układamy pokrojone pieczarki i zasypujemy serem. (Jeżeli chcemy by zjadacze naszego wypieku wiedzieli,co jest w środku ser można pokroić na kwadraty i luźno ułożyć na pieczarkach). Wypiek wstawiamy do pieca jeszcze na 20-30 min., czyli do momentu aż ser się przyrumieni a masa stężeje. Polecam test suchego patyczka*. 

*patyczek do szaszłyków wbijamy w masę jeśli po wyciągnięciu będzie suchy - tarta jest gotowa.

Pasta jajeczna

Pasta świetnie się komponuje ze świeżym pieczywem, ale może być też wykorzystana jako farsz do jajek.

Składniki:

• 6 ugotowanych na twardo wiejskich jaj
• 4 pieczarki
• mała cebula
• pół pęczka zielonej pietruszki
• 1/4 pęczka szczypiorku
• sól, świeżo mielony pieprz
• majonez + jogurt naturalny
• 1/4 ząbka czosnku
• masło, olej

Wstępnie pokrojone jajka, posiekaną pietruszkę, sól, pieprz, wyciśnięty czosnek, majonez z jogurtem naturalnym miksujemy blenderem na prawie gładką masę.
Drobno pokrojone pieczarki i poszatkowaną cebulę podsmażamy na maśle z kroplą oleju aż pieczarki będą rumiane. Dodajemy do masy jajecznej wraz z poszatkowanym szczypiorkiem, mieszamy, ewentualnie doprawiamy.