Zdrowe placuszki

Poprosiłam pewną osobę, żeby  kupiła mi płatki owsiane. Osoba ta, nie spostrzegłszy różnicy, przyniosła mi otręby.
Nie jestem fanką otrębów, po prostu czasem dodaję je tu i tam. A to do chleba, a to do naleśników, a to do ciasta. Tym razem postanowiłam zrobić placki na ich bazie. Bardzo zdrowe placki, które można zjeść z dowolnymi (mniej lub bardziej zdrowymi dodatkami).

Składniki:

• dojrzały banan
• 100g mąki owsianej (można zastąpić inną)
• jajko
• otręby owsiane - kilka garści
• woda - do rozrzedzenia masy

Banana miażdżymy widelcem na paćkę. Jajko roztrzepujemy (można je nawet ubić) i mieszamy z bananem, mąką owsianą, otrębami i wodą. Masa powinna być zwarta, nielejąca. Placuszki smażymy na dobrze rozgrzanej suchej patelni z nieprzywierającą powłoką. Podajemy np. z dżemem lub twarożkiem z dodatkami.

pudding chia: bananowy i kokosowy

Nasiona chia mają teraz swoje 5 minut. Szałwia hiszpańska (Salvia hispanica L.), dająca te ziarenka, pochodzi z Meksyku i Gwatemali. To kolejny produkt zwany superfood. Czym sobie zasłużył na to wyjątkowe określenie?

Otóż nasiona chia mają 8 razy więcej Omega-3 niż łosoś, 6 razy więcej wapnia i 11 razy więcej fosforu niż mleko, 6 razy więcej żelaza niż szpinak (pokrywają 29% dziennego zapotrzebowania), 2 razy więcej potasu niż banany, 6 razy więcej błonnika niż cieciorka, 7 razy więcej witaminy C niż pomarańcze, 15 razy więcej magnezu niż brokuły, ponad to zawierają 20% pełnowartościowego białka, więcej kwasu foliowego niż szparagi i więcej antyoksydantów niż borówki, posiadają dużo witamin z grupy B, i tak dalej(thelocalvegan.com).

Do wszystkiego należy jednak podchodzić z umiarem, zalecana dawka dzienna nie powinna przekraczać 15g, czyli ok. 3 łyżeczek. Zatem jeden pudding dziennie. Amerykańscy naukowcy ("Journal of Molecular Biochemistry") polecają chia kobietom, gdyż zmniejsza ryzyko zachorowania na raka piersi i odradzają mężczyznom, gdyż może zwiększyć ryzyko zachorowania na nowotwór stercza.

Choć ziarenka docenili już Aztekowie, badania na temat ich właściwości wciąż trwają. Należy jednak mieć na uwadze, że dla nich to produkt z podwórka, a dla nas musi przemierzyć dość długą drogę.

Więcej na temat nasion chia np. tu: poradnik zdrowie.

Nasiona chia są najbardziej znane ze swoich naturalnych właściwości żelujących, które wykorzystujemy m.in. do puddingów. To dobry pomysł na śniadanie, poniżej dwie zimowe wersje.

PUDDING BANANOWY

• 1/4 szkl. nasion chia
• 400 ml. mleka sojowego
• banan
• owoce, np. mango, truskawki, borówki

PUDDING KOKOSOWY

• 1/4 szkl. nasion chia
• 400 ml. mleka kokosowego (puszka)
• 250 ml mleka (ja używałam bez laktozy)
• banan, granat, amarantus

Mleko i nasiona dokładnie mieszamy (w wersji bananowej najpierw miksujemy owoc z mlekiem, a następnie mieszamy z nasionami). Przelewamy do mniejszych pojemniczków, przykrywamy folią i wkładamy na noc do lodówki. Podajemy z owocami. Ja nie dosładzam puddingu, bo banan jest dla mnie wystarczająco słodki, ale można dodać syropu z agawy lub miodu. Generalnie pudding możecie jeść np. z granolą czy bakaliami, z tym, na co macie ochotę!

czekoladowe ciasto dietetyczne z fasoli

A tak! Bez cukru, bez tłuszczu, bez mąki.
Ciasto jest na bazie czerwonej fasoli - zmielone warzywa strączkowe to częsty sposób na odchudzenie wypieku - pulpa zastępuje konsystencję, którą dałaby mąka. Zamiast cukru są daktyle i banany, które także nadają wilgoć przypisywaną tłuszczowi. Są jaja i soda, więc ciasto rośnie i jest puszyste. Według mnie jest za mało słodkie (następnym razem dodam 3 banany), więc przełożyłam je domową konfiturą i z punktu widzenia moich kubków smakowych jest to ruch konieczny. Można też przełożyć ciasto podsmażonymi bez cukru jabłkami, gruszkami itd, można dodać przed upieczeniem garść suszonych owoców...generalnie jak dla mnie potrzebuje zastrzyku słodyczy.

Autorka przepisu (i bloga zdrowe-odzywianie-przepisy.blogspot.com) podaje takie wartości odżywcze na 1/10 ciasta: 208 kcal / białko: 11 g / tłuszcz: 5 g / węglowodany: 29 g / błonnik pokarmowy: 6 g/ cholesterol: 64,8 mg

Składniki na keksówkę*:

• 2 puszki czerwonej fasoli
• 50g suszonych daktyli
• 2 banany
• 3 jaja
• 1 1/2 łyżeczki sody
• 4 łyżki kakao
• 50g gorzkiej czekolady (ja dałam 80%)
• dżem do przełożenia

Daktyle zalewamy na chwilę gorącą wodą, odsączamy. Czekoladę rozpuszczamy w kąpieli wodnej (miskę z czekoladą ustawiamy na garnku z gotującą się wodą tak, by jej nie dotykała). Fasolę, banany i daktyle mielimy na gładką masę - najlepiej w maszynce do mielenia z tarczą o małych oczkach. Dodajemy jaja, kakao, sodę i czekoladę. Dokładnie mieszamy. Przekładamy do keksówki wyłożonej papierem do pieczenia, wierzch można posypać orzechami włoskimi.
Pieczemy w 180 stopniach C przez ok. 50 min. (po 35 min. warto zrobić test patyczka - wbijamy w ciasto patyczek do szaszłyków, jeśli ciasto się do niego nie przykleja to znaczy, że jest gotowe).

Gdy ciasto ostygnie dzielimy je na 3 części i przekładamy dżemem.

* ja przelałam ciasto do keksówki i gwiazdki

zdrowy koktajl bananowo-orzechowy

Niestety zaspałam i przed wyjściem na siłownię zdążyłam zjeść tylko kilka orzeszków ziemnych. Więc kiedy będąc na orbitreku odczytałam wiadomość, w której kolega wysłał mi zdjęcie swojego malinowego szejka, myślałam już tylko o tym, że kiedy wrócę do domu zrobię sobie jakiś pyszny napój posiłowniany.
Zwłaszcza, że chciałam uczcić to, że w końcu mój blender wrócił od lekarza!
Zdrowo, szybko, pysznie!

Składniki na ok. 1l:

• 500ml maślanki
• 1/2 szklanki płatków owsianych zalanych wrzątkiem*
• duży banan (lub 2 małe)
• duża łyżka masła orzechowego (domowego albo light)
• (ewentualnie garść siemienia lnianego)

* płatki zalewamy wrzątkiem, tak by woda "wystawała" o kilka milimetrów, przykrywamy je i zostawiamy tak na kilka minut, aż zmiękną.

Wszystkie składniki blendujemy ze sobą i już :)

Dlaczego warto jeść amarantus? Amarantusowa "owsianka"

Amarantus ostatnio zyskał popularność na fali tematu zdrowych pokarmów, a znany i uprawiany jest już od dawien dawna.
Amarantus (szarłat) nazywany jest zbożem XXI. Jest źródłem dobrze przyswajalnych aminokwasów, żelaza, wapnia, witamin C, E i tych z grupy B. Istotne jest także to, że nie zawiera glutenu. Posiada skwalen (lipid obecny w płaszczu lipidowym skóry), który opóźnia procesy starzenia i poprawia kondycję skóry. Doskonały dla wegan, wegetarian i osób chorych na celiakię.
Więcej szczegółów znajduje się tutaj.
Można go dodawać do ciast, chleba, muesli czy stosować jako zagęstnik kotletów albo zrobić z niego "owsiankę". Ja zrobiłam wersję na samej wodzie, ale polecam łączenie wody z mlekiem. Można też do amarantusa dodać płatki owsiane - kombinujmy :)

Składniki:

• 1/2 szkl. amarantusa (opłukanego pod bieżącą wodą)
• 1 szkl. wody albo mleka albo pół na pół
• mała szczypta soli
• łyżeczka ekstraktu waniliowego
• banan lub miód (coś słodkiego)
• + dowolne bakalie/owoce, u mnie: owoce goji, orzechy włoskie, kandyzowany melon

Amaratnus zalewamy wodą, dodajemy sól i czekamy aż się zagotuje, następnie przykrywamy na jakieś 5 min. Dodajemy wanilię, i dodatki.

lody bananowe (light)

Zabierałam się do niech przez całe wakacje - nie wiem, dlaczego ich nie zrobiłam, bo twa to kilka chwil. Dziś (dzięki postanowieniu ograniczenia spożywania słodyczy) przyszedł ich dzień - banany miałam przygotowane od dawna w zamrażarce - i wyszedł mi pyszny deser z fajnie komponującymi się dodatkami.

Otóż są to lody najprostsze z możliwych i chyba najzdrowsze z możliwych, bo ich skład to: banan z odrobiną imbiru. Do lodów dołożyłam listki mięty, szczyptę świeżo zmielonej kawy i troszkę skórki cytryny. Ale sam banan też jest okej - przynajmniej dla osób, które go uwielbiają :)

PS: banany są dość kaloryczne, ale są to zdrowe kalorie.

Składniki na ok.8 gałek:

• 2 banany - obrane, pokrojone, zamrożone
• troszkę świeżo startego imbiru
• do podania: mięta, kawa mielona, skórka cytryny

Banany miksujemy w blenderze na papkę, doprawiamy imbirem.

Przechowujemy oczywiście w zamrażarce.

Dlaczego owies jest tak zdrowy? Dobra owsianka.

Smacznie, zdrowo i niekolorowo ;)

Szczerze mówiąc nigdy nie jadłam owsianki. I nie wiem, dlaczego uznałam, że właśnie dzisiaj zjem ją pierwszy raz. Wiem, natomiast, że zmotywowało mnie to, że jest bardzo zdrowa. Moją owsiankę przygotowałam na mleku 0%, posłodziłam ją bananem.

W skrócie, dlaczego owies jest tak zdrowy?

1) posiada: betaglukan - czyli rozpuszczalny rodzaj błonnika, który doskonale wchłania zły cholesterol i pomaga usunąć go z organizmu; roślinne stanole i sterole = chroni układ krwionośny
2)posiada: błonnik = przyspiesza trawienie
3)posiada niski indeks glikemiczny = daje poczucie sytości na dłużej
4)posiada lignany = chronią układ krwionośny, kości i dobrze wpływają na menopauzę
5)posiada antyutleniacze = opóźniają procesy starzenia się
6)posiada witaminy, minerały
A do tego jest tani i można go przygotować na wiele sposobów.

Składniki na jedną porcję:

• 50g płatków owsianych (błyskawicznych)
• 200ml chudego mleka
• szczypta soli
• 2 łyżki płatków migdała
• 1 mały banan
• cynamon - do smaku

Płatki wsypujemy do małego rondelka, dodajemy mleko, sól i cynamon - gotujemy na małym ogniu - mieszając, żeby się nie przypaliło. W tym czasie, na palniku obok, na suchej patelni prażymy migdały aż będą złote. Gdy owsianka zacznie bulgotać = zagotowała się, wyłączamy palnik i przykrywamy rondelek na 5 minut.

Banana kroimy w plastry. Połowę z nich układamy na dnie miseczki, na to wlewamy owsiankę, kładziemy resztę bananów i posypujemy migdałami.

owsianka z granolą:

Biała Pavlova

Gdy zostają mi białka, prawie zawsze kończy się tak samo. W zależności od pory roku zmieniają się tylko owoce.
Beza Povlovej to klasyczny deser wymyślony w latach 20. XXw. na cześć rosyjskiej primabaleriny Anny Pavlovej. Do autorstwa przyznają się zarówno Australijczycy, jak i Nowozelandczycy. Jakby nie było pomysł był wyśmienity, a bezę z pianką z bitej śmietany i owocami podaje się na wielu stołach w różnych krajach.

 a czekoladowa wersja jest TU :)

Składniki na bezę o średnicy 20-23cm:

• 5 dużych białek
• 300g miałkiego cukru
• 12g cukru z wanilią lub ziarenka z 1/4 laski wanilii
• 2,5 łyżeczki mąki kukurydzianej
• 1 1/4 łyżeczki octu winnego białego

Piekarnik nagrzewamy do 180 stopni.

Białka ubijamy na sztywno z odrobiną soli. (Białka nie mogą być "zabrudzone" żółtkiem). Następnie, ciągle miksując, dodajemy po łyżce cukier oraz wanilię. Gdy uzyskamy piękną, błyszczącą i sztywną masę oprószamy ją mąką kukurydzianą i skrapiamy octem, delikatnie mieszamy szpatułką.

Wykładamy masę bezową na papierze do pieczenia, lekko wygładzając boki i wierzch.

Wkładamy do piekarnika i od razu zmniejszamy temperaturę do 120 stopni. Pieczemy bezę przez godzinę (bez termoobiegu + nie otwieramy piekarnika podczas pieczenia!) Zostawiamy ją w wyłączonym piekarniku aby się wystudziła.

Beza powinna mieć skorupkę i miękki środek.

Śmietana:

• 600ml zimnej kremówki
• odrobina cukru pudru
• ziarenka z 1/4 wanilii

Miksujemy śmietanę na sztywno, pod koniec dodajemy cukier i wanilię.

Na zimną bezę wykładamy bitą śmietanę, na nią możemy zetrzeć gorzką czekoladę, a następnie układamy owoce. Można dołożyć kilka listków mięty.

Ciasto znika bardzo szybko:)

Prosty tort czekoladowo-karmelowo-bananowy

Tort powstał z miłości do bananów, czekolady i karmelu. Dlatego wiedziałam, że będzie pysznie! Całość opiera się na delikatnym, czekoladowym biszkopcie. Nie ma skomplikowanych kremów, tylko bita śmietana i karmel.

Składniki:

• 600 ml kremówki
• ok. 2 łyżek cukru pudru
• 5 dużych bananów
• puszka karmelu (ugotowane mleko skondensowane, tzw. krówka)
• 1/2 tabliczki gorzkiej czekolady
• czekoladowy biszkopt - przepis poniżej

CZEKOLADOWY BISZKOPT

Składniki (tortownica 25 cm):

• 6 dużych jaj (osobno białka i żółtka) 
• 12 łyżek drobnego cukru 
• pół łyżeczki proszku do pieczenia 
• 5 łyżek mąki tortowej 
• 5 łyżek mąki ziemniaczanej 
• 3 łyżki dobrego kakao
• 1/2 tabliczki gorzkiej/mlecznej czekolady

Białka ubijamy na sztywno, wciąż miksując dodajemy cukier po łyżce, następnie pojedynczo żółtka. Mąki przesiewamy z proszkiem do pieczenia i kakao, dodajemy do masy jajecznej wraz ze startą czekoladą. Delikatnie mieszamy łyżką. Przelewamy do tortownicy (dno wyłożone papierem do pieczenia, a brzegi natłuszczone). Pieczemy w 180 stopniach przez ok. 35 min. do tzw. suchego patyczka (bez termoobiegu). Czekamy aż ostygnie i długim ostrym nożem lub żyłką dzielimy na 3 części.

Śmietanę ubijamy na sztywno z dodatkiem cukru pudru (do smaku - pamiętajcie, że karmel jest bardzo słodki).
Banany kroimy w plastry.

Czekoladę ścieramy lub drobno kroimy.

WARSTWY TORTU:

9.czekolada

8.bita śmietana

7.biszkopt

6.banan

5.bita śmietana

4.biszkopt

3.banan

2.karmel

1.biszkopt

Resztą bitej śmietany smarujemy boki. 

Koktajl brzoskwiniowy

Podczas upalnego lata koktajle są jeszcze lepsze niż o innej porze roku. Kiedy od wszędobylskiego gorąca odechciewa się jeść koktajle ratują sytuację. Miks owoców i jogurtu jest całkiem sycący, a do tego zimny i pyszny! Tym razem wersja z brzoskwiniami!

Składniki:

• 3 małe, miękkie brzoskwinie
• banan
• 2 łyżki zarodków pszennych
• 150 ml zimnego jogurtu naturalnego
• zimne mleko

Z nieobranych, dobrze umytych brzoskwiń wyjmujemy pestki i miksujemy je z bananem, zarodkami, jogurtem. Dolewamy taką ilość mleka aby uzyskać oczekiwaną gęstość napoju. 

Zarodki nie są konieczne, ale nie zmieniają smaku, a dostarczają błonnik.

Koktajl wiśniowo-bananowy

Jest sezon na wiśnie, więc są koktajle na bazie wiśni. Uwielbiam je pić w tak gorące dni jak ten. Dziś kupiłam drylownicę, więc pestki mi nie straszne ;) Blendery do roboty!

Składniki:

• 2 garści wydrylowanych wiśni
• banan
• zimny jogurt naturalny lub mleko

Wszystko razem miksujemy. Banany są na tyle słodkie, że nie potrzeba już nic dodawać, jeżeli jednak uznacie, że potrzeba Wam czegoś słodszego domiksujcie łyżeczkę miodu.

Bananowe pancakes

Znów śniadanie z bananem w roli głównej. Tym razem pancakes, czyli amerykańskie naleśniki, które w naszej kulturze chyba można po prostu nazywać plackami. Jeśli ktoś woli klasyczną wersję z syropem klonowym, to zapraszam TU.
Można też zrobić lżejszą wersję bez tłuszczu i cukru - banany są słodkie i dają ciastu dużo wilgoci, a jeśli macie dobrą patelnię to masło do smażenia też jest zbędne.

Świetnie smakują z nutellą, migdałami i orzechami!

Składniki:

• 2 dojrzałe banany
• 1 szkl. mąki pszennej
• 2 łyżki mąki razowej lub graham (można zastąpić mąką pszenną)
• 2 łyżki zmielonych,zarumienionych na suchej patelni orzechów (dodają smaku, nie są konieczne)
• 2 łyżki Golden Syrup (można zastąpić płynnym miodem, albo ostatecznie cukrem pudrem)
• 2 łyżeczki proszku do pieczenia
• 1 1/4 szkl. mleka
• 20 g rozpuszczonego masła + trochę do posmarowania patelni (niekoniecznie)
• 1 duże wiejskie jajo

Jajo, mleko, masło, golden syrup miksujemy, dodajemy rozgniecione na "paćkę" banany, mieszamy. Dodajemy mąki, orzechy, proszek do pieczenia, szybko mieszamy. Jeśli masa będzie za rzadka dodajemy trochę mąki razowej. Smarujemy patelnię masłem i smażymy placuszki z dwóch stron. Przekręcamy, kiedy na wierzchu pojawią się "kratery".

Croissant - najlepszy

Stety bądź niestety nie będzie to przepis na francuskiego rogala. Obecnie nie widzę sensu spędzenia kilku godzin w kuchni żeby go ulepić, gdyż w wielu miejscach można kupić gotowe, pyszne i wciąż ciepłe croissant - takie właśnie będą nam potrzebne do idealnego śniadania. Takiego jak to.

Składniki:

• croissant
• mały, dojrzały banan
• nutella

Rogala przecinamy wzdłuż w połowie, tak by można go było otworzyć. Smarujemy nutellą, kładziemy banana przekrojonego wzdłuż na pół. Wstawiamy na ok. 20 sekund do mikrofalówki. Jemy i się delektujemy. Ja popijałam do tego zimną maślankę.

Koktajl bananowy

Uwielbiam koktajle owocowe, ten jest jednym z moich ulubionych, zwłaszcza że składniki do jego wykonania najczęściej mam w domu. Wymiennie stosuję mleko/jogurt naturalny/maślankę/kefir. Banany są słodkie same z siebie, jednak w zależności od smaku napój można posłodzić miodem - ja dodaję go tylko do wersji z kefirem - 2 łyżeczki.

Składniki:

• 1 duży/2 małe banany (najlepiej żółciutkie, dojrzałe)
• ok.300ml mleka / jogurtu naturalnego / maślanki / kefiru 
• ewentualnie 2 łyżeczki płynnego miodu

Wszystkie składniki miksujemy ze sobą blenderem na gładko i już.

ciasto bananowe

To ciasto postanowiłam zrobić, w czasie gdy odrywaniec cynamonowy rósł sobie w cieple. Jest na prawdę szybkie i nie wymaga dużo przygotowań. Ekonomicznie/Ekologicznie jest robić oba ciasta jednocześnie, gdyż pieką się w tej samej temperaturze, poza tym oba przepisy mają podane składniki na małą formę (keksówkę) i bardzo szybko znikają, więc lepiej od razu podwoić proporcję i zrobić dwa lub, tak jak ja, przygotować jedno podczas odpoczynku drugiego.
Przepis dostałam od Starki, która kiedyś przyniosła do liceum wypiek mamy, a ponieważ uwielbiam smak bananów od razu go polubiłam i teraz, po latach ;) upiekłam. Ciasto jest wilgotne i bardzo bananowe, od siebie dodałam kilka łyżek zmielonych orzechów laskowych.

Składniki:

• 1 szkl. cukru
• 1 szkl. mąki
• 3/4 kostki masła w temperaturze pokojowej
• 3 jaja od kury z wolnego wybiegu
• 4 dojrzałe banany
• 1 łyżeczka cukru waniliowego
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• kilka łyżek zmielonych orzechów

Masło utrzeć z cukrem, dodawać po jajku wciąż ucierając. Dodać resztę składników, miksować. 

Banany rozgnieść widelcem i dodać do masy, wymieszać.

Piec ok.40 min. w 180 stopniach. Nie wyjmować od razu.

Oprószyć cukrem pudrem.